涨知识｜我为什么不能坚持跑步？或许就是没做到这10条

大众路跑赛季又回归了，有的人开始摩拳擦掌报名、备战、参赛；有的人却从原来的参与者变成了看客。

每一年，都有一批人兴致勃勃地加入路跑大军，同时，也有一批人意兴阑珊地离开了跑圈。

每个人开始跑步的理由各种各样，但离开的原因无非是伤病、疲劳以及抽不出训练的时间。事实上，跑者千千万万，但真正能从跑步中得到回报，甚至将跑步变成生活一部分的人并不多。

为什么总有人半途而废，无法坚持？

美国媒体《Runner's World》就通过对于众多资深跑者和跑步教练的跟踪采访，总结出了如何成为一名优秀跑者的10条法则。

法则一：做一名晨跑者

如果弄懂了跑步的本质，就很容易在时间上做出选择——跑步是一件重要但是不紧急的事情，它容易被工作会议、家庭聚餐或者考试复习等重要并紧急的事情干扰。

正因如此，将跑步放在每天最不容易被干扰的时段，这样就不会轻易放弃了。

但另一个问题是，如何保持晨跑的积极性呢？

首先，保证前一天晚上按时睡觉；其次，提前准备好跑步装备，这样你就能在第二天早上迅速出门锻炼；第三，尽量不要一个人晨跑，找人和你一起克服早起的慵懒。

法则二：保证6到9个小时的睡眠

很多人无法坚持跑步，是因为每天都觉得“太累了”。其中重要的一个原因是——没有睡好。

保证睡眠、避免熬夜其实有一些小窍门。跑者可以以一个月为期限，养成每晚比前一晚提早15分钟入睡的习惯。

然后，切记睡前关掉所有电子设备，尝试做些放松的事情，因为电子屏幕所发出的蓝光会减少褪黑激素的分泌。

法则三：拒绝久坐

众所周知，久坐行为会危害健康，也会影响跑步质量，因为休息的时候，髋部屈肌和腿筋会收紧，导致姿势下沉，增加受伤的风险。

要拒绝久坐，跑者可以设置闹钟提醒自己站起来运动，或者为自己制定一些规则，比如在办公室时，可以要求自己每当有人走进办公室，你就需要站起来。

法则四：跑后拉伸和使用泡沫轴

重复的跑步动作会使肌肉紧绷，增加受伤的风险。

所以跑步之后的静态拉伸可以帮助肌肉恢复到常态。在拉伸的基础上，借助泡沫轴可以缓解一些仍然没放松的部位。

法则五：搭配力量训练

根据《运动医学》杂志上的学术研究，锻炼肌肉并且提高肌肉力量，能提高你的跑步成绩，减少受伤的风险，保持身体的健康。

但对于很多跑者而言，力量训练带来的酸痛和撕裂感是一开始无法适应甚至会主动放弃的，那么跑者可以选择参加一些比较有趣的训练课程，比如普拉提、杠铃课等。

或者你也可以试试把运动碎片化，比如早上起床时做平板支撑，上班前做俯卧撑等，总之要“见缝插针”

法则六：定期进行交叉训练

在训练计划里增加交叉训练，是提高跑步乐趣的一种重要方法。

跑者可以增加游泳、骑车或划船等有氧运动，因为不同肌肉群的锻炼，可以纠正肌肉的不平衡状态，使身体更强壮。

法则七：延长跑步时间

一个小时或更长时间的长跑可以增强耐力，为肌肉输送营养血液，增强骨骼和韧带，以此为跑步比赛做好准备。

对于跑步菜鸟或者每个月跑步总里程少的跑者来说，首先需要每周有规律跑步三到四次，然后其中一次的跑步时长需要1小时以上。之后，根据身体情况，将每周最长的跑步时间增加10%，但每次增加的量不要超过3.2公里。

法则八：每周一次“不插电”跑步

大家总是习惯听着耳机里的音乐奔跑，但是偶尔“摘下耳机”也别有一番滋味。

以一种没有任何电子设备辅助的方式跑步，这样一来，你更能感受到自己的呼吸节奏和路途的风景，从专注的沉思中释放一天的压力。

法则九：每天吃早餐

一项关于减肥成功者的研究表明，78%的减肥成功者会定期吃早餐。

早餐能够为一整天的活动奠定能量基础，它可以修复你在锻炼中受损的肌肉，补充能量。

比如你可以吃一顿大约300到400卡路里的早饭，其中50%是农产品，25%是全谷物，25%是瘦肉蛋白。当然种类因人而异，三明治、沙拉等都可以。

法则十：自制健康食物

《环境与公共卫生》杂志上的一项研究发现，外出就餐频率越高，BMI指数可能就越高。仅仅增加两斤体重，5公里跑步时长就会增加12.4秒，全程马拉松就多耗费1分45秒。

那么，自制食物就可以有效避免多余的卡路里摄入。