大多数的疾病都跟它有关，90%人都缺乏，医生：推荐这3种补充方法

近几年，维生素D可谓是熬出了头，大量的研究表明维生素D与很多疾病是密切相关的。

它可以降低心脏病发病率50%，降低患乳腺癌、结肠癌和前列腺癌的风险50%，降低90%患感染性疾病的风险。

维生素D与疾病

（1）维生素D与心血管疾病

（https://academic.oup.com/nutritionreviews/advance-article-abstract/doi/10.1093/nutrit/nuz037/5549277?redirectedFrom=fulltext）

①研究实验

本次研究纳入41项随机对照试验，包括3434名参与者（VD补充组中1699例，安慰剂组中1735例）。大约24％的试验的随访时间> 6个月。

②研究结果

Vit D补充剂对降低血清总胆固醇（TC）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和甘油三酯（TG）水平有益，Vit D缺乏的参与者，Vit D补充后，TC和TG的改善更明显。

不过对于高密度脂蛋白没有明显的改善作用。

（2）维生素D与癌症相关死亡率

（https://ascopubs.org/doi/abs/10.1200/JCO.2019.37.15_suppl.1534）

①研究实验

10项随机对照试验，共79,055例患者，平均年龄68.07岁，女性占78.02％，最小随访4年及以上，维生素D补充剂使用时间至少3年。

②研究结果

与安慰剂相比，维生素D与癌症相关死亡率显着降低相关。

（3）维生素D与认知水平

（https://academic.oup.com/biomedgerontology/advance-article/doi/10.1093/gerona/glz041/5320009）

①研究实验

来自于新泽西Rutgers University的研究人员对绝经后妇女开展了一项关于“维生素D对认知的影响”的随机对照试验。

②研究结果

对于超重／肥胖的老年妇女，服用超过3倍日建议剂量维生素D能显著改善其记忆和学习能力。

除此之外，维生素D还有助于骨骼健康、改善抑郁症、帮助改善血糖等。

但是遗憾的是，大多数的中国人都缺乏维生素D！

中国居民缺乏维生素D吗？

关于维生素D的大型研究还不多，但有一项2000多人的研究，93%以上的人群都缺乏。

另外我们再来看下这张表格↓↓↓

我们来看下这个研究结果，可以明显看到参与者的维生素D的水平基本上都是不足的。

如何判断是否是处于维生素D不足呢？

准确判定自己是不是维生素D缺乏，可以去医院做血液测试，一般标准是这样的：

我们可以看到上面大型研究的血清25OHD水平基本都是在75nmol/L下，为不足或者缺乏的状态。

一位临床营养科主任也做过统计，测维生素D水平的，基本都是不足的↓↓↓

哪些人群最容易缺乏维生素D？

①超重或者肥胖的人

维生素D是脂溶性激素，身体脂肪过多时，很容易会稀释血液中的维生素D浓度，所以脂肪越多，血液中的维生素D就会越少。

④胃肠功能不好的人

胃肠道疾病，会影响人体吸收脂肪的能力，而维生素D是脂溶性维生素，所以，当出现诸如克罗恩氏病，腹腔和非腹腔麸质敏感性，以及炎症性肠病时，维生素D就可能缺乏。

⑤经常不接触太阳的人

我们知道太阳的紫外线UVB辐射能把体内的胆固醇衍生物转化为维生素D3，所以，维生素D也被称为『阳光维生素』。

而现在很多人害怕晒黑，出门都是全副武装：防晒霜+遮阳伞+防晒衣+。。。

这样容易导致维生素D合成率降低。

3大补充维生素D方法

考虑到维生素D缺乏与众多慢性疾病相关，美国内分泌学会于2012年颁布了关于维生素D补充的最新实践指南。美国内分泌学会推荐，针对1岁以下的婴幼儿，他们需要摄入400-1000IU/d的维生素D。针对1岁以上的儿童，他们需要摄入600-1000IU的维生素D，针对19岁以上的人群，他们需要摄入1500-2000IU/d的维生素D来维持血清25羟维生素D在30ng/ml的水平。

（1）食物补充

下面我总结了一张表格，大家可以收藏↓↓↓

日常的饮食中你们可以经常食用上述食物，但是要注意的是有些深海鱼会有重金属超标的风险，所以要搭配起来吃，像牛奶、鸡蛋、香菇都是不错的维生素D来源，但是要注意寻找比较安全来源的食物，如有机食品。

（2）营养补充剂

①鱼肝油

鱼肝油是维生素D非常优质的来源之一，日常如果饮食补充的比较少，建议可以适当的补充一勺鱼肝油，一茶匙的鱼肝油含有440IU的维生素D，每天补充1-2勺就可以满足日常的维生素D 推荐量了。

②维生素D补充剂

吞服维生素D补充剂，但是长期大量食用会有中毒风险，所以，一定要在医生指导下进行。

（3）适当的光照

太阳紫外线的照射绝对是维生素D的良好来源，还是最便宜的方式，但是很多人怕晒黑或者皮肤癌。

那么如何在既可以满足维生素D的要求的同时又可以把皮肤癌的风险降到最低呢？

①对于长时间晒太阳的人来说，建议在不抹防晒霜的情况下，一周2、3次，晒太阳10-30分钟，其他时间正常使用防晒霜，即可满足维生素D的需求。

②如果每天都晒太阳，不抹防晒霜，最好控制在30分钟之内，这样一般既能满足维生素D的要求，也不会有伤皮肤的风险。

要注意的就是，晒太阳的时候要保护好脸部，眼睛，还有脚丫子，这里的皮肤比较脆弱。

皮肤黑的人效果差，可以适当延长日晒时间，皮肤白的人效果好，可以适当减少。

维生素D不宜过量

虽然维生素D的好处很多，但是不宜补充过量，最好按照适当的量进行补充。

研究↓↓↓

一名54岁的男子在东南亚旅行，大部分时间里他都在进行日光浴，旅行结束后，其肌酐水平升高，表明肾脏受损或功能障碍。在转诊给肾脏专家进行进一步检测后，发现一名自然疗法师建议他服用了高剂量的维生素D。值得一提的是，该患者并没有骨质流失或维生素D缺乏病史，在超过2年半的时间里，他每天服用8-12滴维生素D，总计8000-12000IU。结果，他的血液中钙含量非常高，这给他带来了严重的肾脏损害。

结论↓↓↓

维生素D毒性虽然很罕见，但临床医生必须意识到使用维生素D所带来的的高钙血症或相关并发症的风险。

由于维生素D是脂溶性的（储存时间久），即使在停止补充剂后，钙水平也可能会继续受到维生素D的影响。

维生素D推荐的每日允许量为400-1000IU，对于骨质疏松症和老年人的高风险成人，建议使用800-2000IU。

关于维生素D我们今天就讲到这里啦~~~